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Nackenschmerzen – Tipps und Übungen

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Ich habe eine lange Leidensgeschichte an Nackenschmerzen, kann von unzähligen Physiotherapeuten-Besuchen berichten und kenne die Schmerzen, die ein starrer Nacken und Muskelverspannungen in dem Bereich auslösen können. Man wünscht sich einfach nur Linderung

Nackenschmerzen seit dem ersten Bürojob

Ich hatte eigentlich seit meiner ersten Festanstellung, dem ersten Büro-Job und den ersten langen Arbeitszeiten Probleme mit meinem Nacken. Mal mehr mal weniger. Mein Nacken war verhärtet, was einerseits am langen Sitzen und andererseits an zu viel Druck lag. Oft ist die Nackenverspannung nicht nur ein Hinweis auf die verhärtete Muskulatur, sondern auch auf zu viel innerliche Anspannung. Ich war bei einem Osteopathen (das war toll und ich kann euch das nur empfehlen), bei unzähligen Physiotherapeuten, habe Massagen, manuelle Therapie, Elektroschocktherapie, Übungen und unzählige Behandlungen gemacht. Nie wollten die Schmerzen für längere Zeit verschwinden. Ich habe Muskelrelaxans-Tabletten nehmen müssen, damit mein Körper los ließ. (Nicht gut, auf keinen Fall nachmachen.)

Erlösung durch Yoga

Und dann kam irgendwann die Erlösung: Durch viel tiefe Entspannung und Yoga. Seit ich Yoga intensiv mache, hat sich mein Nacken enorm verbessert. Ich habe kaum noch damit zu tun. Oder besser: Ich hatte kaum noch damit zu tun, denn seit den letzten Wochen zwickt er wieder ein bisschen. Irgendwann hat es angefangen, dass es am Ende von Savasana bei der letzten Atmung einmal leise „knack“ gemacht hat. Seitdem bin ich fast süchtig nach diesem unhörbaren, inneren Knacken. Für mich ist das ein eindeutiges Zeichen: Es ist die Tiefenentspannung, die bei mir für Besserung sorgt.

Durch die vielen Yoga-Asanas, bei denen man auch lernt seinen eigenen Kopf zu halten, was bei mir lange nicht ging, hat sich natürlich auch meine Muskulatur verbessert. Früher hatte ich gar keine Nackenmuskulatur, die entsteht immer mehr. 

Übungen für einen entspannten Nacken

Was mache ich also, wenn es doch mal wieder zu Nackenschmerzen kommt? Hier sind meine Tipps und Übungen, die für Linderung sorgen:

1. Ich trage nachts eiche durchsichtige Beißschiene. Wer nachts die Zähne stark zusammendrückt, beißt oder knirscht, sollte das professionell checken lassen. Die Schiene schützt und sorgt dafür, dass kein allzu großer Druck entsteht.

2. Ich bewege mich viel zwischendurch, bleibe nie länger als eine Stunde steif sitzen. Wenn ich aufstehe, schüttle ich mich, bewege die Arme und kreise vorsichtig mit dem Kopf.

3. Hinsetzen und mindestens 5x langsam Ein- und Ausatmen. Dann den Kopf langsam auf die rechte Seite legen, danach langsam auf die linke Seite.

4. Ich gehe in die Badewanne oder mache einen feuchten und warmen Halswickel. Bei der Physiotherapie wird oft die sog. „heiße Rolle“ angewendet, bei der mit einem heißen Handtuch die Stellen am Hals massiert werden.

5. Ich drücke selbst auf meine Trigger-Punkte. Da wo es hart ist, am Nacken oder auch am Handgelenk zwischen Daumen und Zeigefinger, gehe ich rein und halte den Schmerzpunkt. Ihr werdet sehen, dieser löst sich nach einiger Zeit leicht. Auch gut: Fingerkuppen an beide Kiefergelenke und leicht massieren.

6. Wenn der Nacken nicht schmerzt, mache ich Übungen zur Kräftigung. Hier meine drei Klassiker:

  • Hand auf die Stirn und leicht dagegen drücken. 
  • Auf den Bauch legen, den Oberkörper leicht anheben und die Arme in Kaktus-Stellung leicht nach hinten ziehen und wieder nach vorne. Am besten ca. 10mal wiederholen und den Oberkörper dabei oben halten.
  • Auf den Rücken legen und einfach nur den Kopf leicht anheben.

Und hier noch ein Tipp von meiner Yogalehrerin, eine Variation des Fischs und die geht so: Leg dich auf den Rücken und stelle die Beine an. Dann die Arme in der Roboter- oder Kaktusstellung angewinkelt am Boden ablegen. Den Brustkorb wie im Fisch anheben und den Hinterkopf in den Boden drücken. Dabei unbedingt auf eine lange Nackenkurve achten und den Nacken nicht über strecken. Ein paar Atemzüge halten und dann auflösen. Den Kopf von Seite zu Seite rollen und entspannen.

Ihr solltet unterscheiden, ob ihr gerade etwas zur Entspannung oder zur Kräftigung braucht und das sagt euch am besten euer Bauchgefühl.  Macht das, was sich am besten anfühlt, denn nur das hilft meiner Erfahrung nach auch langfristig. 

„Das Leben ist zu kurz, um kein Yoga zu machen!“ Simone liebt Yoga, Schreiben, das Meer, die Sonne und ist auf der Suche nach einem happy, healthy Lifestyle. Wenn sie nicht gerade nachdenkt, haut sie in die Tasten oder ist auf der Matte zu finden!

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