Erst gestern habe ich mich beim Einölen meiner runden Babybauchkugel gefragt, ob ich mir wohl vorstellen könnte gleich zweimal hintereinander schwanger zu sein. Oder gar dreimal? Es gibt so viele Frauen deren Kinder mit nur wenig Altersunterschied geboren werden. Was würde das mit mir, meinem Körper und meiner Yogapraxis machen? Irgendwie schwer vorstellbar, denn ich kann schon jetzt sagen, dass sich nicht nur mein Körper in den letzten Monaten extrem verändert hat, sondern auch meine tägliche Praxis. Daher bedeutet Yoga im dritten Trimester für mich: Meditation, ganz leichte Übungen und viel Atmen.
Das dritte Trimester
Sagen wir es mal so, ich habe mir für mein letztes Trimester kein Schonprogramm ausgewählt, denn in genau diesem letzten Abschnitt sind wir von Dubai nach Düsseldorf gezogen, haben eine Wohnung gesucht und lebten ca. einen Monat lang ohne unsere Möbel. Und ich habe bis gestern noch gearbeitet, getippt und organisiert was das Zeug hält. Meine ehrliche Empfehlung: Sowas sollte eine Schwangere, wenn möglich, im letzten Trimester vermeiden. Stattdessen lieber die Füße hochlegen und Eis mit Sahne essen. Mein letztes Trimester ist geprägt von ups and downs – mal fühle ich mich fit, einen Tag später bin ich extrem erschlagen. Und genauso sieht auch meine Praxis aus.
Durch den Umzug und den dauernden Ortswechsel war das tägliche Üben vielen Veränderungen unterworfen. Generell ist es im dritten Trimester empfehlenswert einen Gang runter zu schalten, viel für Entspannung und Wohlbefinden zu tun. Mehr Meditation, mehr Atem – weniger fancy Asanas, um es mal auf den Punkt zu bringen. Die gehen auch aufgrund des Bauchumfangs nicht mehr. Außerdem war es bei mir auch so, dass ich bereits vor ca. vier Wochen erste Wehen hatte und mein Gebärmutterhals stark verkürzt ist. Da war dann erst mal so richtig Ruhe angesagt.
Yoga im dritten Trimester: Den Sonnengruß anpassen
Für alle Schwangeren im dritten Trimester gilt, der Sonnengruß ist super, aber er muss angepasst werden, denn die Bauchmuskulatur sollte jetzt absolut nicht mehr beansprucht werden. Eine Variante ist es im Brett die Knie direkt zum Boden zu führen, aber ich empfinde selbst den Übergang vom Hund zum Brett als zu stark.
Am besten startest du in Tadasana und verbindest dich im Stand mit deiner Atmung. Wähle dann eine entspannte Vorbeuge, bei der du stark die Knie beugst, auch die halbe Vorbeuge ist in Ordnung. Führe dann ein Bein nach hinten und setzt das Knie am Boden ab. Das verursacht schon mal eine angenehme Dehnung, wenn der andere Fuß vorn aufgestellt bleibt. Danach kommst du entweder direkt in den Vierfüßlerstand und öffnest hier mit der Einatmung deinen Brustkorb und schiebst dich mit der Ausatmung sanft in den herabschauenden Hund. Oder du bleibst auf einem Knie, streckst das andere Bein nach vorne aus und führst die Arme über deinem Kopf zusammen. Bleibe einige Atemzüge im herabschauenden Hund und komme dann über den Vierfüßlerstand, indem du dich sanft abstützt zum Stehen.
Und wenn auch das zu viel ist, gehe es noch sanfter an! Ich habe seit den letzten vier Wochen arge Probleme im herabschauenden Hund, bei mir zieht es ganz extrem am Fußspann, ein richtiger Dehnungsschmerz, weshalb der Hund leider nur noch halb so schön ist. Yoga im dritten Trimester heißt auch, dass du es langsam angehst.
Savasana
Wer kennt nicht den T-Shirt-Aufdruck „Ich bin nur wegen Savasana hier“ – was außerhalb der Schwangerschaft der Wahrheit entspricht, ändert sich leider in dieser Zeit. Flach auf dem Rücken liegen geht nicht mehr und auch aufgebockt, wie im zweiten Trimester, führt es bei mir dazu, dass mir schlecht und schwindelig wird. Da es nichts unangenehmeres in einem warmen Raum voller Yogis gibt, lege ich mich seit der 29. Woche nur noch auf die linke Seite. Meist mit einer Hand unter dem Kopf und einer Rolle unter dem rechten Bein, evtl. eine Decke unter den Bauch.
Besonders gut, tun mir gerade alle leichten Stretches wie zum Beispiel Janu Sirsana, die Bienenatmung, die Katze-Kuh-Position und eine sanfte Schulterbrücke, um den unteren Rücken zu entlasten. Eine tolle Übung, bei der dir dein Partner was Gutes tun kann: Du legst dich auf den Rücken und winkelst die Beine an, sodass deine Kniescheiben zur Decke zeigen. Schließe die Augen. Dein Partner steht an deinen Knien, umfasst diese mit jeweils einer Hand und drückt nacheinander leicht ein Knie nach dem anderen nach unten. Eine Wohltat für dein Craniosacral-Gelenk, auf dem jetzt viel Druck lastet.
Meine Tipps fürs Yoga im dritten Trimester:
- Lade Ruhe in deinen Alltag ein. Vertiefe deine Atmung, praktiziere sanftes Pranayama und viiiel Meditation. Versuche deinen Atem mehr und mehr zu verlängern. Das hilft vor allem dann, wenn du bereits erste Übungswehen hast.
- Wenn dir nicht nach Asanas ist, lege eine Pause ein. Keiner sagt, dass du jeden Tag auf die Matte musst, manchmal ist ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft besser.
- Mache die Katze-Kuh-Bewegung zu deinem neuen besten Freund!
- Suche dir ein Mantra für deine Schwangerschaft, dass dich und den Bewohner in deinem Bauch beruhigt.
- Erstelle eine feine Playlist für deine Geburt und stimme dich so schon mal ein.
Und genau das mache ich die letzten beiden Wochen: Ich stimme mich so langsam auf alles ein und lasse los. Für alle, die noch nicht soweit sind, geht es hier zum Artikel Yoga im 2. Trimester.
Da mir die Themen Yoga & Schwangerschaft sehr am Herzen liegen, gebe ich gemeinsam mit dem Yogaloft Düsseldorf eine Prä-und Postnatalweiterbildung. Alle Infos findest du hier.
Yoga und Meditation helfen mir jeden Tag dabei die beste Version meiner Selbst zu sein. Ich möchte dich dazu inspirieren, dein Leben auf den Kopf zu stellen und dich frei zu fühlen.