#pregnantyogi: Schwangerschaftsyoga oder Yoga im ersten Trimester

So eine Schwangerschaft stellt einen vor viele neue Herausforderungen und fast täglich kommen einem neue Fragen in den Sinn. Das war auch von Anfang mit der Yogapraxis so. Darf ich noch in den Kopfstand? Warum keine starken Rückbeugen? Ich mache natürlich weiterhin Yoga –  aber ein bisschen anders als zuvor, mein eigenes Schwangerschaftsyoga, denn vieles ändert sich und so gibt es auch in der Yoga-Übungen, die man nicht unbedingt machen sollte. Oder doch? Die Meinungen darüber, was erlaubt ist und was nicht, gehen stark auseinander. Ich erzähle euch im Verlauf der einzelnen Trimester, wie das bei mir so läuft.

Schwangerschaftsyoga: Das erste Trimester und deine Yogapraxis

Wenn es eine Sache gibt, bei der sich alle einig sind: Yoga ist ein perfekter Begleiter während der Schwangerschaft. Egal, ob du schon Yoga vor der Schwangerschaft praktiziert hast oder während der Schwangerschaft damit beginnst – Schwangerschaftsyoga ist aufgrund seiner erdenden und beruhigenden Wirkung ein prima Begleiter durch diese aufregende Zeit. Vielen Frauen hilft es zur Ruhe zu kommen, abzuschalten und besseren Kontakt zu sich selbst und dem Baby aufzunehmen. Außerdem lernst du mit dem Atem zu arbeiten und die Übungen entlasten deinen Rücken und die Gelenke.

Was während der Schwangerschaft erlaubt ist und was nicht ist zum einen vom jeweiligen Trimester abhängig und zum anderen davon ob du vor der Schwangerschaft schon eine Yogapraxis hattest. Für alle, die vorher noch nie Yoga gemacht haben, ist ein Kurs rundum Schwangerschaftsyoga der richtige Einstieg. Besprich die Teilnahme kurz vorher mit deinem Arzt, um evtl. Risiken auszuschließen. Die meisten schwangeren Frauen starten dann im 2. Trimester mit einem solchen Kurs. Einfach weil der Körper im 1. Trimester mit den Umstellungen zu kämpfen hat.

Wer schon eine regelmäßige Praxis hat, der sollte damit auch im ersten Trimester nicht einfach aufhören. Dennoch häufen sich in dieser Zeit die Stimmen, man solle nicht zu viel machen und sehr vorsichtig sein. Das kommt daher, da gerade am Anfang die Gefahr einer Fehlgeburt hoch ist. Aber man sollte sich nicht von Ängsten leiten lassen und wie so oft im Leben, macht es Sinn zu schauen, was dir in dieser Zeit gut tut und was nicht. Ich habe die ersten drei Monate mit Morgenübelkeit gekämpft, musste an manchen Tagen erst mal im Bett was essen, um in die Gänge zu kommen. Da war an Yoga am Morgen nicht zu denken. Ich habe somit dauernd nach Zustand und Befindlichkeit entschieden, was passt und was nicht. Die Praxis wird ruhiger, ich habe viel meditiert und ruhige Sequenzen gemacht.

Wenn dir also drei Monate lang schlecht und schwindelig ist, dann kein Yoga. Wenn dein Arzt gerade zu Beginn Bedenken äußert, lass es die ersten drei Monate ruhig angehen. Ich musste ganz am Anfang eine Woche pausieren, weil ich die Schwangerschaft sehr früh festgestellt habe und mein Arzt sehr vorsichtig war. Ich habe eine Woche nicht unterrichtet und nicht praktiziert. Und nach meinem ersten Trimester-Ckeck bei einer wundersamen Ärztin (Kolumne dazu kommt bald) habe ich erneut eine weitere Woche ausgesetzt. Sei vorsichtig und umsichtig, das heißt aber nicht, dass du gar nichts machen sollst, denn Bewegung ist wichtig.

Merke:

• Beim Schwangerschaftsyoga soll sich alles  gut anfühlen. Kein Kampf, kein Durchhalten – stell dein Ego von Anfang an zurück. Du praktizierst schon jetzt nicht mehr allein, auch wenn sich das gerade zu Beginn noch nicht so anfühlt.
• Achte darauf, dass der Atem immer fließt. Wenn es dir zu viel wird und du nicht mehr flüssig atmen kannst, geh in die Haltung des Kindes.

Diese Asanas solltest du vermeiden

Wenn du bereits Yoga machst, schwanger bist und weiterhin an deinen Lieblingsstunden teilnehmen möchtest, gibt es ein paar Asanas, die du vermeiden solltest. Gib deinem Lehrer Bescheid, dass du schwanger bist, so dass er dir Alternativen anbieten kann. Trotzdem ist es gut, selbst zu wissen, was geht und was nicht. Alles wo dein Bauch eingequetscht oder gedreht wird, ist nicht gut, dazu gehören vor allem alle Twists, bei denen du dich zur geschlossen Seite drehst. Hier kannst du einfach zur offenen Seite hin twisten. Parivritta Trikonasana, das gedrehte Dreieck, würde ich ebenfalls weg lassen. Diese Regel wird meist ab dem 2. Trimester angewendet – ich habe Twists aber direkt angepasst, weil sie sich für mich nicht gut angefühlt haben.

Kommen wir zum Bauch: Es erklärt sich fast von selbst, alle Übungen, die mit deinen Bauchmuskeln arbeiten, insbesondere den geraden Bauchmuskeln, sind im Schwangerschaftsyoga tabu. Ich persönlich lasse Navasana mit komplett gestreckten Beinen weg und halte es mit gebeugten Beinen auch nur kurz. Relativ schnell werden auch alle Übungen in Bauchlage, wie Shalabhasana und Dhanurasana unangenehm, sodass sie automatisch weg fallen. Einfach weil das Bäuchlein wächst.

Direkt nachdem ich wusste, dass ich schwanger bin, habe ich auch jegliche Rückbeugen weg gelassen, außer Setu Bandha Sarvangasana, die Schulterbrücke. Alle Übungen, bei denen du deinen Oberkörper nach hinten beugst, sollten sanft ausgeführt werden.

In Sachen Pranayama ist die Wechselatmung eine gute Wahl, da sie beruhigend wirkt. Kumbhaka, also Atempausen, solltest du vermeiden, ebenso die Feueratmung, Kapalabhati. Es geht bei deinem Atem mehr darum diesen ruhig und sanft fließen zu lassen. Neulich habe ich gelesen, dass auch Ujjai nicht geeignet sei während der Schwangerschaft. Mir tut ein sanftes Ujjai sehr gut, darum bleibe ich dabei.

Relativ früh habe ich im Schwangerschaftsyoga auch auf jegliche Art von Sprüngen verzichtet. Zum Beispiel aus dem Hund nach vorne während der Sonnengrüße. Das kannst du ganz einfach durch zwei Schritte ersetzen. Auch Handstand-Jumps und solche Sachen solltest du im ersten Trimester meiden.

Etwas schwierig finde ich das Thema Umkehrhaltungen. Hier gehen die Meinungen sehr auseinander. Viparita Karani als sanfte Umkehrhaltung ist total in Ordnung, aber wenn es in Richtung Schulterstand- und Kopfstand geht, sagt jeder was anderes. Beim Kopfstand ist es generell mal so, dass du diesen nur praktizieren solltest, wenn du eine gute und stabile Praxis hast und Sirsana schon länger praktizierst. Ansonsten ist die Gefahr zu groß, dass du umfällst. Generell ist der Rat zu befolgen im 1. Trimester keine Umkehrhaltungen zu praktizieren. Ich habe meine Umkehrhaltungen deutlich runter gefahren. Der Kopfstand war bei mir meist raus, weil ich sehr mit Kopfschmerzen und Schwindel zu tun hatte. Den Schulterstand habe ich nur gemacht, wenn ich mich wirklich gut gefühlt habe und wenn dann sehr kurz. Das sieht im 2. Trimester schon wieder anders aus.

Meine Tipps fürs erste Trimester

• Suche in Ruhe nach einem Schwangerschaftskurs und einem netten Studio, wenn du vorher noch kein Yoga gemacht hast.
• Wenn du bereits praktizierst, ist es sehr abhängig von deiner bisherigen Praxis, was du machen kannst und was nicht. Egal wie früh du in der Schwangerschaft bist, gib deinem Yogalehrer Bescheid, damit dieser dir Alternativen zeigen kann und ein Auge auf dich hat. Besprich deine Praxis mit deinem Lehrer, denn der kennt dich am besten.

Ich finde der beste Rat bezüglich Yoga in der Schwangerschaft für alle, die schon länger praktizieren und eine fortgeschrittene Praxis haben, lautet: Frage dich immer, warum du diese Asana gerade machen willst. Hat es einen Effekt, sodass du dich danach besser fühlst? Oder will dein Ego in den Kopfstand? Lass es ruhig angehen und achte auf dich.

Hier gehts zu den Artikeln Yoga im zweiten Trimester und Yoga im dritten Trimester.

Hier gehts zu meinem neuen Onlinemagazin.

Da mir die Themen Yoga & Schwangerschaft sehr am Herzen liegen, gebe ich gemeinsam mit dem Yogaloft Düsseldorf eine Prä-und Postnatalweiterbildung. Alle Infos findest du hier.